Entrenamiento Funcional de Piernas y Glúteos

Entrenamiento del día 💪

Entrenamiento Funcional de Piernas y Glúteos

Objetivo: Aumentar la fuerza y resistencia en las piernas y glúteos con una rutina desafiante.

Calentamiento 🏃‍♂️

Caminata de Rodillas Altas – 1 minuto

Próximo: Estocadas Invertidas con Estiramiento de Brazos

⭐️ Eleva las rodillas lo más alto posible para activar el core.
⭐️⭐️ Aumenta la velocidad para elevar la frecuencia cardíaca.

Calentamiento 🏃‍♂️

Estocadas Invertidas con Estiramiento de Brazos – 1 minuto

Próximo: Saltos Laterales

⭐️ Da un paso hacia atrás, bajando en una estocada, y estira los brazos hacia adelante.
⭐️⭐️ Mantén el equilibrio y aumenta la profundidad de la estocada.

Calentamiento 🏃‍♂️

Saltos Laterales – 1 minuto

Próximo: Sentadillas a una Pierna (Pistol Squat)

⭐️ Salta de un lado a otro, manteniendo el equilibrio en cada aterrizaje.
⭐️⭐️ Aumenta la distancia del salto para mayor intensidad.

Ejercicios Principales 🏋️‍♂️

Sentadillas a una Pierna (Pistol Squat) – 1 minuto (30 segundos por pierna)

Próximo: Puente de Glúteos con Elevación de Pierna

⭐️ Baja lentamente, manteniendo el control y el equilibrio.
⭐️⭐️ Aumenta la profundidad para mayor activación muscular.

Ejercicios Principales 🏋️‍♂️

Puente de Glúteos con Elevación de Pierna – 30 segundos (cada pierna)

Próximo: Descanso

⭐️ Eleva las caderas manteniendo una pierna recta hacia el techo.
⭐️⭐️ Mantén la posición arriba durante unos segundos para mayor activación.

Ejercicios Principales 🏋️‍♂️

Descanso – 15 segundos

Próximo: Step-ups (Subidas a Plataforma)

Ejercicios Principales 🏋️‍♂️

Step-ups (Subidas a Plataforma) – 1 minuto

Próximo: Descanso

⭐️ Sube a una plataforma alternando las piernas.
⭐️⭐️ Aumenta la velocidad o el tamaño de la plataforma para mayor desafío.

Ejercicios Principales 🏋️‍♂️

Descanso – 15 segundos

Próximo: Sentadillas Isométricas contra la Pared

Ejercicios Principales 🏋️‍♂️

Sentadillas Isométricas contra la Pared – 1 minuto

Próximo: Enfriamiento

⭐️ Mantén una sentadilla en ángulo de 90 grados con la espalda contra la pared.
⭐️⭐️ Mantén el core activado y la espalda recta durante todo el ejercicio.

Enfriamiento 🧘‍♂️

Estiramiento de Cuádriceps en Posición de Pie – 1 minuto (cada pierna)

Enfriamiento 🧘‍♂️

Estiramiento de Glúteos en el Suelo – 1 minuto (cada lado)

Enfriamiento 🧘‍♂️

Respiración Profunda y Relajación – 1 minuto

¡Felicidades! 🏅

¡Has completado el entrenamiento del día!