EJECUCIÓN

Colócate sobre un banco declinado entre dos poleas bajas con manerales.

Con los manerales agarrados acuéstate sobre el banco con los brazos ligeramente doblados y extendidos hacia el pecho.

Manteniendo la posición de los brazos, baja lentamente los manerales a los lados hasta sentir como se estiran los pectorales.

Lleva los manerales hasta el punto de partida contrayendo los pectorales y sin doblar los codos. Mantén unos segundos la concentración.

EJECUCIÓN

Ajusta la altura del asiento para que los agarres queden a la altura de los hombros o un poco por debajo. Siéntate erguido con la espalda contra el acolchado y coloca los pies sobre el suelo directamente bajo las rodillas y separados aproximadamente a la anchura de los hombros.

Sujeta los agarres con las palmas mirando hacia fuera. Toma aire y aguanta la respiración mientras empujas para llevar los agarres lejos del cuerpo.

Expulsa el aire después de pasar la parte más difícil del movimiento o cuando los brazos estén completamente extendidos.

Haz una pequeña pausa y regresa a la posición inicial. Cuando las manos se aproximen a la altura del pecho cambia el sentido del movimiento y repite.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES

Detenerse en la parte inicial del ejercicio hace que empujar los agarres lejos del cuerpo sea más difícil.

Cuando utilices pesos muy pesados haz fuerza hacia abajo con los pies para mantener las caderas y el torso contra el respaldo mientras empujas. No levantes las caderas bajo ninguna circunstancia.

Si el aparato también tiene un agarre neutral (las palmas mirándose) alterna las series utilizando este agarre con el agarre prono.

No comiences con los codos muy por detrás del cuerpo. Sitúa las manos junto al pecho o ligeramente por delante al empezar. Iniciar el ejercicio con los codos demasiado hacia atrás pone demasiado estrés en los hombros y puede causar una lesión.

EJECUCIÓN

Tumbado en el banco plano con los brazos extendidos verticalmente sobre el pecho, sujetando una barra con las palmas mirando hacia arriba.

Desplaza la barra por detrás de la cabeza a un nivel inferior a la horizontal del cuerpo. Al mismo tiempo respira profundamente.

Exhala el aire y vuelve a la posición inicial.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES

Intenta no flexionar los brazos.

También se puede efectuar con una mancuerna, agarrando ésta con las dos manos. Y colocando la espalda contra un banco plano.

Si la cabeza se sitúa fuera del banco el estiramiento será mayor

EJECUCIÓN

Siéntate en la máquina de pectoral contractor con la espalda firmemente apoyada sobre el respaldo de la misma.

Coloca los antebrazos contra los asideros. La parte superior de los brazos debe quedar alineada con los hombros. Los codos y los hombros deben quedar en un ángulo de 90 grados. Todo el antebrazo y el codo deberían estar apoyados en el acolchado de la máquina.

Lleva los asideros sobre el pecho aguanta la contracción 1 ó 2 segundos y vuelve a la posición lentamente.

Espira al juntar las manos sobre el pecho, inspira al separarlas.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES

Un error bastante frecuente es no sentarse de manera correcta

Como siempre, os aconsejamos poner el máximo de atención en la ejecución del ejercicio, mucha gente lo realiza sin aguantar la contracción, lo cual resta eficacia.

Es muy importante inspirar y aguantar la respiración durante el ejercicio.

Puedes variar la posición de las manos agarrando los asideros como si fueras a hacer aperturas con mancuernas.

EJECUCIÓN

Agarra con cada mano un maneral de polea desde una polea alta.

De pie, erguido, con las manos a los lados y las palmas mirando hacia abajo.

Con los pies separados en una distancia que nos resulte cómoda, inclínate ligeramente hacia el frente y empieza tirando de los manerales hasta que las manos se encuentren justamente enfrente de los muslos.

Aprieta el pecho en la posición final y regresa lentamente al punto de partida.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES

Asegúrate de mantener las palmas mirándose entre ellas y los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio.

Puedes variar la altura de las poleas.

El cruce de poleas puede ayudar a desarrollar la parte interna del pecho, donde el músculo se inserta en el esternón.

En este ejercicio se mantienen una contracción en el pecho durante la totalidad del ejercicio, pero también se consigue un estiramiento excepcional en el punto de partida y una contracción muy fuerte en la posición final.

Técnica:
1.- Acostado sobre banco plano inclinado de 45 a 60 º

2.- Coger la barra con las palmas apuntando hacia arriba en apertura superior a la anchura de los hombros.

3.- Inspirar y bajar la barra a la altura del cuello

4.- Subir la barra evitando la hiperextensión de los brazos con movimiento controlado.

Consejos:
También puedes realizar este ejercicio con carga guiada.

Existe la variante en máquina o con mancuernas

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