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Press Inclinado con Mancuernas
Posted by Dunk in Ejercicios, Pecho on October 6th, 2008
EJECUCIÓN
Ajusta un banco con una inclinación entre 30 y 45 grados. Sobrepasar esta inclinación aumenta la participación de los deltoides.
Túmbate boca arriba sobre un banco con los pies sobre el suelo y una separación igual o ligeramente superior a la anchura de los hombros para mantener el equilibrio. Coloca las rodillas flexionadas 90 grados.
Coge unas mancuernas con un agarre neutral (las palmas mirándose) y extiende los brazos sobre el pecho con los codos ligeramente doblados.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas los brazos hacia los lados. Mantén los codos ligeramente bloqueados y ligeramente doblados a lo largo de todo el recorrido.
Cuando la parte superior de los brazos se aproxime al nivel de los hombros y sientas el estiramiento de los hombros, invierte el movimiento suavemente y no te detengas en la posición más baja.
Sube los brazos hasta la vertical y expulsa el aire cuando pases el punto de máxima dificultad del ascenso o cuando hayas alcanzado la posición más alta.
Los brazos deben permanecer alineados con los hombros durante todo el recorrido.
Press en Maquina
Posted by Dunk in Ejercicios, Pecho on September 25th, 2008
EJECUCIÓN
Ajusta la altura del asiento para que los agarres queden a la altura de los hombros o un poco por debajo. Siéntate erguido con la espalda contra el acolchado y coloca los pies sobre el suelo directamente bajo las rodillas y separados aproximadamente a la anchura de los hombros.
Sujeta los agarres con las palmas mirando hacia fuera. Toma aire y aguanta la respiración mientras empujas para llevar los agarres lejos del cuerpo.
Expulsa el aire después de pasar la parte más difícil del movimiento o cuando los brazos estén completamente extendidos.
Haz una pequeña pausa y regresa a la posición inicial. Cuando las manos se aproximen a la altura del pecho cambia el sentido del movimiento y repite.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Detenerse en la parte inicial del ejercicio hace que empujar los agarres lejos del cuerpo sea más difícil.
Cuando utilices pesos muy pesados haz fuerza hacia abajo con los pies para mantener las caderas y el torso contra el respaldo mientras empujas. No levantes las caderas bajo ninguna circunstancia.
Si el aparato también tiene un agarre neutral (las palmas mirándose) alterna las series utilizando este agarre con el agarre prono.
No comiences con los codos muy por detrás del cuerpo. Sitúa las manos junto al pecho o ligeramente por delante al empezar. Iniciar el ejercicio con los codos demasiado hacia atrás pone demasiado estrés en los hombros y puede causar una lesión.
Pullover
Posted by Dunk in Ejercicios, Pecho on September 24th, 2008
EJECUCIÓN
Tumbado en el banco plano con los brazos extendidos verticalmente sobre el pecho, sujetando una barra con las palmas mirando hacia arriba.
Desplaza la barra por detrás de la cabeza a un nivel inferior a la horizontal del cuerpo. Al mismo tiempo respira profundamente.
Exhala el aire y vuelve a la posición inicial.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Intenta no flexionar los brazos.
También se puede efectuar con una mancuerna, agarrando ésta con las dos manos. Y colocando la espalda contra un banco plano.
Si la cabeza se sitúa fuera del banco el estiramiento será mayor
Pectoral Contractor (pec-dec)
Posted by Dunk in Ejercicios, Pecho on September 23rd, 2008
EJECUCIÓN
Siéntate en la máquina de pectoral contractor con la espalda firmemente apoyada sobre el respaldo de la misma.
Coloca los antebrazos contra los asideros. La parte superior de los brazos debe quedar alineada con los hombros. Los codos y los hombros deben quedar en un ángulo de 90 grados. Todo el antebrazo y el codo deberían estar apoyados en el acolchado de la máquina.
Lleva los asideros sobre el pecho aguanta la contracción 1 ó 2 segundos y vuelve a la posición lentamente.
Espira al juntar las manos sobre el pecho, inspira al separarlas.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Un error bastante frecuente es no sentarse de manera correcta
Como siempre, os aconsejamos poner el máximo de atención en la ejecución del ejercicio, mucha gente lo realiza sin aguantar la contracción, lo cual resta eficacia.
Es muy importante inspirar y aguantar la respiración durante el ejercicio.
Puedes variar la posición de las manos agarrando los asideros como si fueras a hacer aperturas con mancuernas.
Press Declinado con Mancuernas
Posted by Dunk in Ejercicios, Pecho on September 21st, 2008
EJECUCIÓN
Túmbate boca arriba sobre un banco declinado entre 30 y 45 grados. El torso debe estar estabilizado por completo, las piernas dobladas y los pies asegurados.
Coge una mancuerna con cada mano y extiende los brazos para mantener las mancuernas sobre el pecho mientras se tocan con las palmas mirando en dirección a los pies. Esta es la posición inicial.
Dobla los brazos para bajar las mancuernas hacia los lados del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados. Toma aire y aguanta la respiración mientras comienzas a bajar el peso.
Invierte el sentido cuando las mancuernas se aproximen al nivel del pecho, extendiendo por completo los brazos para llevar las mancuernas otra vez a la posición inicial. Expulsa el aire cuando pases la fase más difícil de la fase de subida.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
No detengas las mancuernas en la parte baja del movimiento porque aumenta la presión el la parte interior del tórax.
Si juntas las pesas en la posición más alta conseguirás una mayor contracción de la parte interna del pectoral.
Cruce de Poleas
Posted by Dunk in Ejercicios, Pecho on September 20th, 2008
EJECUCIÓN
Agarra con cada mano un maneral de polea desde una polea alta.
De pie, erguido, con las manos a los lados y las palmas mirando hacia abajo.
Con los pies separados en una distancia que nos resulte cómoda, inclínate ligeramente hacia el frente y empieza tirando de los manerales hasta que las manos se encuentren justamente enfrente de los muslos.
Aprieta el pecho en la posición final y regresa lentamente al punto de partida.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Asegúrate de mantener las palmas mirándose entre ellas y los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio.
Puedes variar la altura de las poleas.
El cruce de poleas puede ayudar a desarrollar la parte interna del pecho, donde el músculo se inserta en el esternón.
En este ejercicio se mantienen una contracción en el pecho durante la totalidad del ejercicio, pero también se consigue un estiramiento excepcional en el punto de partida y una contracción muy fuerte en la posición final.
Aperturas Planas
Posted by Dunk in Ejercicios, Pecho on September 19th, 2008
EJECUCIÓN
Agarra un par de mancuernas de peso moderado, y acuéstate sobre el banco. La cabeza, espalda y glúteos deben estar apoyados sobre el banco.
Comienza con los brazos totalmente estirados sobre el pecho, con las palmas de las manos mirándose entre ellas.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas lentamente el peso estirando los brazos hacia cada lado. Mantén los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio. Continúa bajando hasta sentir un buen estiramiento en el pecho.
Después de llegar al punto de estiramiento, regresa las mancuernas a la posición inicial contrayendo los músculos del pecho. Expulsa el aire al subir las pesas.
Cuando llegues arriba aprieta un momento y repite el movimiento.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Ten cuidado al hacer este ejercicio: no permitas que tu estilo se haga incorrecto, y no bajes el peso hasta una posición que te estire demasiado.
No confundir este ejercicio con el press de banca con mancuernas.
También se puede realizar en banco inclinado.
Este ejercicio es uno de los mejores ejercicios para desarrollar el pectoral medio, pero sólo si se mantienen los brazos perpendiculares al torso.