Ejercicios para el abdomen
El grupo de músculos abdominales está compuesto por el recto anterior al abdomen, los oblicuos y los transversos. El recto del abdomen es un músculo que va desde las costillas inferiores hasta el pubis, y provocan la flexión del tronco.
Para poder ejercitar bien el abdomen no es necesario variar mucho la postura, ya que con simples movimientos se ejercitan como corresponde, solo varía la posición de los brazos, el ritmo y la velocidad.
El ejercicio más común consta de mantener las rodillas flexionadas con los pies apoyados en el suelo. Empujar la zona lumbar hasta que se apoye en el suelo y mantener las manos detrás de la cabeza. Durante la ejecución del ejercicio es necesario mantener la posición del cuello, la cabeza y todas las partes del cuerpo sin mayores movimientos.
El aire también es importante, siempre hay que tomar aire antes de iniciar el movimiento y largarlo en el momento de iniciarlo. Al mismo tiempo en el que se respira se debe contraer el abdomen y hacer flexión del tronco sin llegar a sentarse. El lumbar siempre servirá de punto de apoyo.
También es importante mantener la barbilla levantada durante todo el ejercicio, fijar la vista en un punto fijo, tener los codos abiertos y separados
Por otra parte, es importante evitar realizar el ejercicio con las piernas estiradas, arquear la espalda y que el lumbar quede separado del suelo, pegar la barbilla al pecho, llevar los codos hacia adelante y no hacer demasiada fuerza con los brazos, ya que estos no son lo que tienen que trabajar.
Glúteos
Existen diferentes tipos de ejercicios para cada zona. Para los glúteos se pueden realizar diferentes tipos de entrenamientos para tonificar y fortalecer este tipo de músculos.
Estos ejercicios requieren de técnicas específicas, mayormente los que se realizan en el suelo, ya que fuerzan a una postura que imposibilita la utilización de otros músculos. Si se tiene en cuenta de que el glúteo es un músculo grande y consumidor de energía, el cuerpo solo los utiliza si no tiene otra opción mejor, por eso mismo es importante conseguir la postura correcta.
No solo hay posturas determinadas sino también aparatos que facilitan este ejercicio. Uno de ellos es el ejercicio con la pelota, que ayuda tanto a los glúteos como a los músculos que se encuentran alrededor. La pelota ayuda a reponer la forma y a tonificar.
Al trabajar en inestabilidad y en búsqueda constante del equilibrio, también se trabajan los músculos de la cintura.
Otra opción son las pesas, con ellas se puede aumentar el esfuerzo que cada uno elige para ciertos ejercicios, dentro de estos se encuentran las sentadillas o las estocadas, que son las flexiones de piernas.
Para poder tonificar esa zona es necesario que el ejercicio se haga regularmente, y bajo un periodo de tiempo considerable.
Ejercicios para bajar de peso
Existen ejercicios particulares para bajar de peso, moldear la figura, y así, obtener una cuerpo esbelto y atractivo. Para esto es necesario un complemento adecuado, no sirve realizar un ejercicio en particular para moldear una zona determinada, sino que consta de algo más general. Por ejemplo, los abdominales no ayuda a quemar grasa en el área de la cintura y abdomen, solo se marcan los músculos una vez que la grasa se haya disminuido lo suficiente, así se harán visibles.
Si la persona tiene la intención de disminuir las medidas y la cantidad de grasa en alguna parte o varias del cuerpo, lo primero que hay que hacer es bajar de peso en todo el cuerpo, disminuir el nivel de grasa corporal, para después poder tonificar la parte en particular que la persona quiere.
Los ejercicios que sirven para bajar de peso de manera más eficiente, segura y rapida son los siguientes:
• Correr al aire libre: con este ejercicio trabajan todas las partes del cuerpo y se gastan más rápidamente las calorías sobrantes. También ayuda renovar el aire continuamente.
• Bicicleta: la bicicleta ayuda mucho a fortalecer los músculos de las piernas y a la resistencia cardiovascular. Es necesario aumentar la velocidad de a poco y no bruscamente.
• Pesas y ejercicios de resistencia: El ejercicio de resistencia permite marcar, tonificar los músculos y quemar las calorías necesarias.
Recuperación a corto y largo plazo
Para que un deportista pueda obtener un óptimo rendimiento deportivo, existen dos maneras de recuperación después derealizar el deporte que práctica, uno es a corto plaza, inmediato, y otro es a largo plazo, basado en una intensa sesión de recuperación después del entrenamiento.
La Recuperación a corto plazo, se produce en las horas inmediatamente después de ejercicio intenso, consta en una intervención en el ejercicio de baja intensidad durante del entrenamiento después de la fase de enfriamiento e inmediatamente después de un esfuerzo o ejercicio, muchas veces, también se realiza durante los días siguientes a la sesión de ejercicios.
La recuperación correspondiente luego del ejercicio del que se realiza es sumamente importante para la salud del ser humano, ya que es necesaria una rápida reposición de los almacenes de energía y fluidos perdidos durante la actividad física realizada. También, ayuda a aumentar el contenido en proteínas de las células musculares, la prevención de ruptura muscular y el aumento de tamaño del músculo.
Por otra parte, durante este lapso de tiempo, se podrán reparar y eliminar las sustancias químicas que tienen lugar como el resultado de la actividad que las células realizan durante el ejercicio.
El otro tipo de recuperación es la de Largo plazo, que son las técnicas utilizadas para construir en una temporada de programa de entrenamiento, constan en otros tipos de tiempos, son programas diseñados para una recuperación de días o semanas, basados en un calendario anual de entrenamiento.
Por eso mismo, existen modificaciones en los programas de entrenamiento de los diferentes deportistas y atletas. Modifican su programa en relación a la intensidad, el tiempo, y otras variantes.
Press Inclinado con Mancuernas
Posted by Dunk in Ejercicios, Pecho on October 6th, 2008
EJECUCIÓN
Ajusta un banco con una inclinación entre 30 y 45 grados. Sobrepasar esta inclinación aumenta la participación de los deltoides.
Túmbate boca arriba sobre un banco con los pies sobre el suelo y una separación igual o ligeramente superior a la anchura de los hombros para mantener el equilibrio. Coloca las rodillas flexionadas 90 grados.
Coge unas mancuernas con un agarre neutral (las palmas mirándose) y extiende los brazos sobre el pecho con los codos ligeramente doblados.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas los brazos hacia los lados. Mantén los codos ligeramente bloqueados y ligeramente doblados a lo largo de todo el recorrido.
Cuando la parte superior de los brazos se aproxime al nivel de los hombros y sientas el estiramiento de los hombros, invierte el movimiento suavemente y no te detengas en la posición más baja.
Sube los brazos hasta la vertical y expulsa el aire cuando pases el punto de máxima dificultad del ascenso o cuando hayas alcanzado la posición más alta.
Los brazos deben permanecer alineados con los hombros durante todo el recorrido.
Aperturas Declinadas en Polea
Posted by Dunk in Ejercicios, Pecho on September 26th, 2008
EJECUCIÓN
Colócate sobre un banco declinado entre dos poleas bajas con manerales.
Con los manerales agarrados acuéstate sobre el banco con los brazos ligeramente doblados y extendidos hacia el pecho.
Manteniendo la posición de los brazos, baja lentamente los manerales a los lados hasta sentir como se estiran los pectorales.
Lleva los manerales hasta el punto de partida contrayendo los pectorales y sin doblar los codos. Mantén unos segundos la concentración.
Press en Maquina
Posted by Dunk in Ejercicios, Pecho on September 25th, 2008
EJECUCIÓN
Ajusta la altura del asiento para que los agarres queden a la altura de los hombros o un poco por debajo. Siéntate erguido con la espalda contra el acolchado y coloca los pies sobre el suelo directamente bajo las rodillas y separados aproximadamente a la anchura de los hombros.
Sujeta los agarres con las palmas mirando hacia fuera. Toma aire y aguanta la respiración mientras empujas para llevar los agarres lejos del cuerpo.
Expulsa el aire después de pasar la parte más difícil del movimiento o cuando los brazos estén completamente extendidos.
Haz una pequeña pausa y regresa a la posición inicial. Cuando las manos se aproximen a la altura del pecho cambia el sentido del movimiento y repite.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Detenerse en la parte inicial del ejercicio hace que empujar los agarres lejos del cuerpo sea más difícil.
Cuando utilices pesos muy pesados haz fuerza hacia abajo con los pies para mantener las caderas y el torso contra el respaldo mientras empujas. No levantes las caderas bajo ninguna circunstancia.
Si el aparato también tiene un agarre neutral (las palmas mirándose) alterna las series utilizando este agarre con el agarre prono.
No comiences con los codos muy por detrás del cuerpo. Sitúa las manos junto al pecho o ligeramente por delante al empezar. Iniciar el ejercicio con los codos demasiado hacia atrás pone demasiado estrés en los hombros y puede causar una lesión.
Pullover
Posted by Dunk in Ejercicios, Pecho on September 24th, 2008
EJECUCIÓN
Tumbado en el banco plano con los brazos extendidos verticalmente sobre el pecho, sujetando una barra con las palmas mirando hacia arriba.
Desplaza la barra por detrás de la cabeza a un nivel inferior a la horizontal del cuerpo. Al mismo tiempo respira profundamente.
Exhala el aire y vuelve a la posición inicial.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Intenta no flexionar los brazos.
También se puede efectuar con una mancuerna, agarrando ésta con las dos manos. Y colocando la espalda contra un banco plano.
Si la cabeza se sitúa fuera del banco el estiramiento será mayor
Pectoral Contractor (pec-dec)
Posted by Dunk in Ejercicios, Pecho on September 23rd, 2008
EJECUCIÓN
Siéntate en la máquina de pectoral contractor con la espalda firmemente apoyada sobre el respaldo de la misma.
Coloca los antebrazos contra los asideros. La parte superior de los brazos debe quedar alineada con los hombros. Los codos y los hombros deben quedar en un ángulo de 90 grados. Todo el antebrazo y el codo deberían estar apoyados en el acolchado de la máquina.
Lleva los asideros sobre el pecho aguanta la contracción 1 ó 2 segundos y vuelve a la posición lentamente.
Espira al juntar las manos sobre el pecho, inspira al separarlas.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Un error bastante frecuente es no sentarse de manera correcta
Como siempre, os aconsejamos poner el máximo de atención en la ejecución del ejercicio, mucha gente lo realiza sin aguantar la contracción, lo cual resta eficacia.
Es muy importante inspirar y aguantar la respiración durante el ejercicio.
Puedes variar la posición de las manos agarrando los asideros como si fueras a hacer aperturas con mancuernas.
Apertura con Mancuernas a una mano
Posted by Dunk in Ejercicios, Pecho on September 22nd, 2008
EJECUCIÓN
Acuéstate sobre un banco plano, boca arriba. Pon los pies apoyados contra el piso. Si tienes problema de espaldas dobla las rodillas y apóyalos en el banco.
Sujeta una mancuerna y con la mano libre, agarra el banco cerca de la cadera. Mantén la mancuerna a nivel del pecho con el codo doblado y la palma mirando hacia arriba.
Sube el peso como si fueras a dar un abrazo; asegúrate de que la escápula no se mueve del banco y la cadera no gira.
Cuando la mancuerna ha superado la línea media del cuerpo, vuelve a la posición inicial. Pasa luego al otro brazo para hacer lo mismo.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
El error más común es querer trabajar con un peso excesivo, lo cual implica una incorrecta ejecución del ejercicio.
Intenta que no trabaje la espalda baja, para lo cual te aconsejamos subir las piernas encima del banco.