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Cuidado de por vida
Todas las personas tienen un único cuerpo para toda su vida. Con el tiempo crece y se desarrolla, depende de uno que se mantenga sano y sin dificultades. O sea que depende única y exclusivamente de uno mantenerlo sano y fuerte.
Las personas están a acostumbradas a renovar y a tirar algo cuando esa cosa no les gusta o no les sirve. En este caso no se puede. El cuerpo que le toca a cada uno es el que hay, es algo que se modifica para bien o para mal.
El cuerpo necesita muchos cuidados especiales que se pueden hacer diariamente para mantenerlo en forma.
Algunos consejos son:
• comer bien, esto ayuda a mantenerlo sano y fuerte.
• moverse o hacer ejercicio todos los días, esto ayuda a no oxidarlo.
• dormir las horas suficientes. Esto ayuda a mantener el cuerpo activo y sin cansancio.
• controlar el estrés es aconsejable, reír a menudo, con una sonrisa el cuerpo moviliza más de 400 músculos,
• no fumar, este factor hace que el cuerpo envejezca prematuramente.
• Beber alcohol con moderación.
• Tomar poco sol y siempre con protección,
• Por último, evitar conductas de riesgo
La astenia
La astenia es la sensación de debilidad y cansancio que se encuentra en el cuerpo de la persona. Generalmente, durante la primavera, las épocas de calor o las de exámenes. Esto impide llevar a cabo la actividad diaria de manera normal y cotidiana.
Por eso, es necesario llevar una alimentación equilibrada y saludable para poder combatir los síntomas de la astenia y así mejorar su estado.
Algunos consejos son:
1. Consumir la energía suficiente para el organismo. Desayunando de manera correcta, aportando hidratos de carbono, como el pan, la pasta, el arroz. Las dietas que se realizan en épocas del año, cuando hay que usar el traje de baño, son muy estrictas, no hacen bien para el organismo, ya que son desequilibradas y contribuyen al cansancio aumentándolo.
2. La hidratación a través de agua y líquidos isotónicos. Es importante compensar las pérdidas de líquido corporal. Los líquidos azucarados suelen aumentar la sed, por eso es preferible consumir agua.
3. Incluir verduras en forma de ensaladas. Estos alimentos aportan vitaminas y minerales necesarios.
4. Cocinar con métodos sencillos. Evitar las digestiones pesadas como la utilización del horno o la parrilla.
5. Por último, tener en cuenta que la vida sedentaria contribuye al aumento de astenia. Por eso se recomienda la realización de un ejercicio diario.
Cintura
La cintura es una zona del cuerpo donde con mayor facilidad se acumula la grasa, por eso mismo, existe una serie de ejercicios que son de forma exclusiva para poder lograr resultados más inmediatos. Su objetivo es poder lograr la reducción de la medida de la circunferencia de la cintura y poder así, lograr una mayor flexibilidad.
Generalmente, los centímetros de más en la cintura son una señal de vida sedentaria. Por eso mismo, hay costumbres que pueden cambiarse fácilmente para poder reducir su tamaño.
Un ejercicio es:
• Para la circulación: mantener los brazos extendidos, describir un semicírculo con las manos y poner la cintura flexionada. Se deberá separar las piernas, inspirar profundamente y a la vez elevar los brazos lateralmente hasta colocarlos a los lados de la cabeza. Flexionar al máximo la cintura hacia la derecha y girar el tronco de modo que la cara quede mirando hacia al suelo. Luego flexionar la cintura hacia abajo, hasta poder colocar las manos en el suelo y desplazarlas lentamente hacia el lado opuesto, o sea, hacia la izquierda, haciendo en el suelo un semicírculo. Por ultimo flexionar la cintura hacia arriba y recuperar la postura originaria. Repetir el ejercicio por lo menos 3 veces.
Ejercicios para hombros
Los hombros integran los brazos con el trozo uniéndolos a los músculos de la espalda, cuello y pecho. Están formados fundamentalmente por tres músculos, los deltoides, anterior medio y posterior. Generalmente, cuando se realizan ejercicios para la espalda o los brazos, los deltoides también trabajan, pero si se desea obtener hombros fuertes y aumentar su masa muscular, estos deberían trabajarse con mayor atención.
Los ejercicios que se pueden realizar para trabajar los hombros son:
- Press militar con barra: la persona se coloca de pie, con la espalda recta y las piernas abiertas a la altura de los hombros, la barra se encuentra por delante de la cabeza, sube y baja hasta tocar el cuello. Hay que mantenerla presión de los hombros cada vez que los brazos levantarla barra.
- Press sentado con mancuernas: la persona se encuentra sentada en un banco, con la espalda recta, colocar la mancuerna a la altura de los hombros. Estirar los brazos verticalmente, y bajar lentamente.
- Press tras nuca con barra: la persona se encuentra sentada en un banco, con la barra mediana, bajar la barra por detrás de la cabeza hasta la altura de las orejas y subirla rápidamente.
- Elevaciones laterales con tronco inclinado: la persona debe inclinar el tronco hacia adelante y la espalda recta, los brazos se elevan hacia los costados, como si se hiciera un movimiento de pájaro. Los codos deben estar semi flexionados, también las piernas. Al realzar los brazos no se debe superar la línea horizontal, es decir no pasar más allá de la altura de los hombros.
Ejercicios para pies
Hay muchos ejercicios de los que no se hablan, partes del cuerpo que se prestan poca atención. Los pies es una de ellas. Existen gran variedad de ejercicios para mantener los pies sanos y fuertes. Es recomendable para mantener y mejorar la circulación sanguínea de ellos.
Los ejercicios que se encomiendan son:
- La persona debe sentarse en una silla, sin apoyar la espalda, y con los dedos de los pies, moverlos hacia arriba y hacia abajo, por lo menos 10 veces con ambos pies.
- Otro es en la misma posición, la persona debe apoyar los talones del piso, y levantar las plantas de los pies lo máximo que se pueda manteniendo los dedos de los pies apoyados, eso mismo repetirlo 10 veces.
- Por otra parte, también la persona puede quedarse sentado en la silla, estirar la pierna hacia adelante, extender los dedos de los pies y así bajar el talón hasta apoyarlo en el piso. Ese mismo ejercicio debe hacerse con las dos piernas por lo menos 20 veces.
- También, elevar una pierna y hacer movimientos circulares con los pies. Repetir con la otra pierna, por lo menos 10 veces.
- Por último, colocar papel de diario en el piso, intentar hacer una pelota utilizando ambos pies. Luego ir rompiendo el diario en pedazos, lo mas pequeños posible, únicamente utilizando los pies.
Ejercicios para combatir la celulitis
El 90% de las mujeres tienen celulitis después de la pubertad. Afecta a las mujeres cuando poseen bruscos cambios hormonales que experimentan a lo largo de su vida. Los distintos factores por lo que se suele detectar son, por que puede ser hereditaria, por un embarazo, aumento de peso, malos hábitos alimenticios, etc.
Aparece cuando se forman nódulos de grasa, agua y toxinas. Existen diferentes grados de celulitis, la blanda, la dura y las más conocida llamada celulitis esclerótica (piel de naranja).
Las piernas es una zona donde más suele encontrarse la celulitis, por eso mismo, es necesario tener una rutina específica para ese lugar, y así, eliminar la grasa acumulada.
En el caso de los ejercicios de las piernas para combatir la celulitis, es necesario realizar varias repeticiones con poco peso. De esa forma se logra desaparecer la celulitis en forma más rápida.
Como se observa en la imagen, colocándose boca abajo, con las manos apoyadas en el piso, teniendo en cuenta el cuidado de la espalda recta, y las rodillas bien apoyadas, es el ejercicio ideal para la región interna y externa de las piernas.
Es recomendable que se realicen varias repeticiones en ambas piernas, así se podrá lograr un resultado optimo en poco tiempo.
Ejercicio para gemelos
Los gemelos se caracterizan por ser una zona, que igual que otras, suelen dejarse de lado por la intensidad que requieren los ejercicios que corresponden.
Los ejercicios para los gemelos suelen dividirse en dos si se obtiene una maquina, primero se encuentra el ejercicio de maquina estando de pie. Se carga el peso y la persona se posiciona correctamente. El gemelo puede soportar hasta 500 kilos, lo importante es tener en cuenta el peso indicado que no dañe la postura de la espalda. Luego se encuentra el ejercicio de maquina sentado, es de una forma parecida al anterior. La variante está en que este ejercicio se hace sentado y se tienen que elevar las rodillas levantando el talón del pie.
Los entrenamientos tendrán que realizarse en movimientos amplios para obtener una mayor elongación. Suele recomendarse que, mientras se realice el ejercicio, debe tardarse 5 segundos en subir y 5 en bajar, sino el resultado puede resultar doloroso.
Para poder conseguir un mayor resultado es recomendable ejercitar los gemelos por separado, no es necesario descansar ya que, mientras de ejercitar con una pierna la otra está descansando lo necesario para poder continuar sin dificultades. Es muy importante descontracturar esa zona, una de las maneras de relajar el músculo es caminar 5 minutos después del ejercicio realizado.
Ejercicios para el abdomen
El grupo de músculos abdominales está compuesto por el recto anterior al abdomen, los oblicuos y los transversos. El recto del abdomen es un músculo que va desde las costillas inferiores hasta el pubis, y provocan la flexión del tronco.
Para poder ejercitar bien el abdomen no es necesario variar mucho la postura, ya que con simples movimientos se ejercitan como corresponde, solo varía la posición de los brazos, el ritmo y la velocidad.
El ejercicio más común consta de mantener las rodillas flexionadas con los pies apoyados en el suelo. Empujar la zona lumbar hasta que se apoye en el suelo y mantener las manos detrás de la cabeza. Durante la ejecución del ejercicio es necesario mantener la posición del cuello, la cabeza y todas las partes del cuerpo sin mayores movimientos.
El aire también es importante, siempre hay que tomar aire antes de iniciar el movimiento y largarlo en el momento de iniciarlo. Al mismo tiempo en el que se respira se debe contraer el abdomen y hacer flexión del tronco sin llegar a sentarse. El lumbar siempre servirá de punto de apoyo.
También es importante mantener la barbilla levantada durante todo el ejercicio, fijar la vista en un punto fijo, tener los codos abiertos y separados
Por otra parte, es importante evitar realizar el ejercicio con las piernas estiradas, arquear la espalda y que el lumbar quede separado del suelo, pegar la barbilla al pecho, llevar los codos hacia adelante y no hacer demasiada fuerza con los brazos, ya que estos no son lo que tienen que trabajar.
Glúteos
Existen diferentes tipos de ejercicios para cada zona. Para los glúteos se pueden realizar diferentes tipos de entrenamientos para tonificar y fortalecer este tipo de músculos.
Estos ejercicios requieren de técnicas específicas, mayormente los que se realizan en el suelo, ya que fuerzan a una postura que imposibilita la utilización de otros músculos. Si se tiene en cuenta de que el glúteo es un músculo grande y consumidor de energía, el cuerpo solo los utiliza si no tiene otra opción mejor, por eso mismo es importante conseguir la postura correcta.
No solo hay posturas determinadas sino también aparatos que facilitan este ejercicio. Uno de ellos es el ejercicio con la pelota, que ayuda tanto a los glúteos como a los músculos que se encuentran alrededor. La pelota ayuda a reponer la forma y a tonificar.
Al trabajar en inestabilidad y en búsqueda constante del equilibrio, también se trabajan los músculos de la cintura.
Otra opción son las pesas, con ellas se puede aumentar el esfuerzo que cada uno elige para ciertos ejercicios, dentro de estos se encuentran las sentadillas o las estocadas, que son las flexiones de piernas.
Para poder tonificar esa zona es necesario que el ejercicio se haga regularmente, y bajo un periodo de tiempo considerable.
Recuperación a corto y largo plazo
Para que un deportista pueda obtener un óptimo rendimiento deportivo, existen dos maneras de recuperación después derealizar el deporte que práctica, uno es a corto plaza, inmediato, y otro es a largo plazo, basado en una intensa sesión de recuperación después del entrenamiento.
La Recuperación a corto plazo, se produce en las horas inmediatamente después de ejercicio intenso, consta en una intervención en el ejercicio de baja intensidad durante del entrenamiento después de la fase de enfriamiento e inmediatamente después de un esfuerzo o ejercicio, muchas veces, también se realiza durante los días siguientes a la sesión de ejercicios.
La recuperación correspondiente luego del ejercicio del que se realiza es sumamente importante para la salud del ser humano, ya que es necesaria una rápida reposición de los almacenes de energía y fluidos perdidos durante la actividad física realizada. También, ayuda a aumentar el contenido en proteínas de las células musculares, la prevención de ruptura muscular y el aumento de tamaño del músculo.
Por otra parte, durante este lapso de tiempo, se podrán reparar y eliminar las sustancias químicas que tienen lugar como el resultado de la actividad que las células realizan durante el ejercicio.
El otro tipo de recuperación es la de Largo plazo, que son las técnicas utilizadas para construir en una temporada de programa de entrenamiento, constan en otros tipos de tiempos, son programas diseñados para una recuperación de días o semanas, basados en un calendario anual de entrenamiento.
Por eso mismo, existen modificaciones en los programas de entrenamiento de los diferentes deportistas y atletas. Modifican su programa en relación a la intensidad, el tiempo, y otras variantes.