Archive for category Basquetbol
Dribling – Mejorar el bote
Posted by Dunk in Basicos, Basquetbol on September 17th, 2008
Una de las cosas fundamentales en el basquetbol es mejorar el manejo del balon, los dejo con unos ejercicio muy simples y basico pero muy efectivos, hasta Michael Jordan tuvo que entrenar esto, asi que a darle:
Dribling
Te puedo recomendar 3 ejecicios basicos que te serviran mucho, si necesitas mas contactame:
- Debes correr dando 2 botes a la altura de la cadera y 4 bajo la rodilla
- Debes correr dando 1 bote con la mano derecha y luego pasar por entre las piernas hacia la izquierda dando 1 bote al lado y otro entre las piernas hacia la derecha
- Debes correr dando 1 bote con la mano derecha por entre las piernas hacia la izquierda y luego con la zurda pasar con 1 bote por detras de la espalda hacia la derecha y luego hacer un cruce con la derecha hacia la zurda y repetir el mismo ejercicio partiendo con la mano izquierda
Todos estoe ej. debes realizarlos partiendo en la linea de fondo luego a la de tiro libre, mitad, otra de tiro libre y la del otro fondo de cancha y sin mirar el balon.
Mejorar el Tiro a canasta
Posted by Dunk in Basquetbol, Rutinas, Tiro on September 13th, 2008
Como el Basquetbol es mi deporte estoy empezando con rutinas para mejorar en el, pero con el tiempo buscare otras para mas deportes, esta vez le toca al tiro, una habilidad que es fundamental para los basquetbolistas, recuerden que para mejorar en cualquier cosa, la unica receta es el esfuerzo y constancia, no hay mas:
TECNICA DEL TIRO
En primer lugar debes tener una buena tacnica de lanzmiento desde todos lodos de la cancha.Para esto debes saber que el lanzamiento comienza por los pies y no por las manos como la gran mayoria piensa.Los puntos escenciales para un buen tiro son:
- tus pies separados en el ancho de tus hombros aprox, un pie mas adelante que el otro (si eres diestro el pie derecho un poco mas adelante y lo contrario si eres zurdo), y ambos pies apuntando al cesto
- en la tomada de la pelota debes formar con tus dedos pulgares un angulo de 45º (no es necesario que se toquen los dedos)
- doblar tus rodillas casi a un angulo de 90º e inclinar un poco el tronco hacia adelante
- debes subir tus brazos formando un angulo de 90º y llevando el codo de tu mano diestra hasta la altura de tu nariz y apuntando al cesto. Junto con este movimiento debes estirar tus piernas para dar un salto
- mientras mas rapido sea el movimiento de estiramiento de tus rodillas menos fuerza vas a hacer en tu tiro
- al subir la pelota sobre tu cabeza, debes tenerla sobre layema de tus dedos
- luego estirar tu brazo diestro junto con el quiebre de la muñeca siendo el ultimo dedo en tocar la pelota al salir de tus manos el indice
Si sigue estos pasos vas a poder tener una mayor efectividad en tu tiro independiente si es de 3 o 2 pts.
EJERCICIOS DE TIRO
1 -. Este ej. Debes realizar un lanzamiento con el balon, pero en forma vertical lo mas recto posible, teniendolo sobre la yema de tus dedos y tu codo a la altura de tu nariz antes de lanzar el balon. La serie debe ser de 4 repeticiones de 50 tiros.
2 -. El segundo ej. Es de las mismas caracterisitcas, pero acostado sobre tu espalda. La idea de ambos ej. Es que trabajes tu muñequeo para tu lanzamiento real al cesto.
3 -. Este ej. Es en pareja o mas. Deben realizar lanzamiento de 2 pts de 3 posiciones diferentes,(centro izquierda y derecha).
Por cada 2 tiros fallados se descuente 1 encestado, debiendo llegar a un total de 21 tiros
Air Alert III para mejorar el salto vertical
Posted by Dunk in Basquetbol, Salto Vertical on September 12th, 2008
Si en tu deporte necesitas mejorar el salto, este es de las rutinas que mas resultados me a dado, yo la uso para el baloncesto, se las dejo:
EL PROGRAMA COMPLETO DE SALTO VERTICAL
Introducción
Durante los últimos 11 años TMT Sports ha vendido el programa de salto más famoso del mercado, Air Alert II: El Programa Completo de Salto Vertical – Revisado. Pero aunque Air Alert II se ha convertido en un favorito por todo el mundo, hemos trabajado para mejorarlo. Air Alert III es el mejorado Air Alert. Hemos cambiado el número de series y repeticiones, y, lo más importante, hemos cambiado el número de días por semana que el programa debe hacerse, lo que te ayudará a una mejor recuperación muscular global y un mejor desarrollo de la fuerza. También hemos añadido un nuevo ejercicio, Squat Hops(TM) que beneficiará tu salto. Todos los puntos que veas en Air Alert III tienen que ser leídos y seguidos como están escritos. Cuando veas la palabra “cambiado” junto a un título, significa que se ha producido un cambio desde Air Alert II a Air Alert III.
Air Alert II versus Air Alert III
Los ejercicios de Air Alert III son exactamente los mismos con la excepción de uno de ellos. La técnica de cada ejercicio no cambia en Air Alert III.
Frecuencia (cambiado)
Air Alert III está diseñado para realizarse 3 días a la semana, menos la semana 15 que está diseñada para realizarse 4 días. El calendario de 3 días de trabajo se alterna de semana a semana lo que permite relajar los músculos y recuperar fuerza en las piernas. Esto es muy importante para conseguir la fuerza necesaria para conseguir la elevación que necesitas.
TABLA DE EJERCICIO (CAMBIADO)
El programa de trabajo de Air Alert III proporciona 2 tablas. Notarás que las semanas pares y las semanas impares indican la misma secuencia para cada ejercicio, pero que los días de la semana son diferentes. Haz el trabajo exactamente como está recomendado en los días diseñados para la semana respectiva. Las semanas impares son para hacerlas Lunes-Miércoles-Viernes y las pares en Martes-Miércoles-Jueves. La semana 13 está diseñada para una total recuperación muscular. Air Alert III no debería realizarse en la semana 13. La semana 15, la última, está diseñada para agotar completamente los músculos, conmocionarlos y prepararlos para la recuperación final. Esta última semana te ayudará a añadir 1-2 pulgadas adicionales a tu capacidad de salto. Hay que hacer la semana 15 durante 4 días. Hazlo en Lunes-Martes-Jueves-Viernes de la semana.
DESCANSO ENTRE SERIES (CAMBIADO)
El trabajo en Air Alert III consiste en múltiples series y repeticiones para cada ejercicio. Tras completar la primera serie de un ejercicio, no descanses más de 2 minutos antes de realizar la segunda o tercera serie del mismo ejercicio. Durante el periodo de descanso, es importante masajear el músculo que estás trabajando. Si estás realizando saltos, asegúrate de masajearte los muslos mientras descansas. Cuando pases de un ejercicio a otro nuevo (por ejemplo, de saltos a elevaciones de gemelos), no descanses nada. Cambia inmediatamente al siguiente ejercicio.
EJERCICIOS DE AIR ALERT III
Los ejercicios de Air Alert III son idénticos a los de Air Alert II con la excepción de un nuevo ejercicio, Squat Hops(TM)(ver más abajo). Asegúrate de realizar calentamiento y estiramientos.
SQUAT HOPS – EJERCICIO NUEVO
Squat Hops es nuestro último ejercicio. Es extremadamente bueno para aislar el muslo entero, y produce una explosividad increíble. Squat Hops ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular, la carrera de velocidad en distancias cortas y la velocidad lateral. Squat Hops es un ejercicio muy duro y, por tanto, hemos diseñado el ejercicio para realizarlo sólo un día por semana. Durante cada semana de Air Alert III, sólo debes realizar Squat Hops los miércoles, y ningún otro día. Si decidieses realizar el ejercicio más de una vez por semana, estarías arriesgando a fatigar los músculos de manera excesiva, y provocarías una mala recuperación muscular. Una mala recuperación llevará a una menor ganancia vertical a la larga. Squat Hops es un ejercicio muy sencillo de realizar. Para empezar el ejercicio, colócate en cuclillas con las piernas dobladas en un ángulo de 90º. Los muslos deben estar paralelos al suelo. Estarás en posición de sentado. Asegúrate de que tu espalda está completamente derecha y que estás dejando tu peso en la punta de tus pies, con los talones despegados del suelo. Esto se consigue manteniendo la cabeza alta y mirando al frente, y levantando los talones. Estarás sentado, pero ligeramente apoyado en las puntas de tus pies.
Para equilibrarte, necesitarás un balón de baloncesto o voleibol que sujetar en frente de ti con las dos manos, cogiéndolo como si fueses a hacer un pase de pecho. También puedes abrazar el balón durante el ejercicio. Durante el ejercicio, sujeta el balón en tu pecho y mira al frente. Para realizar el ejercicio, mantén la posición de sentado mientras sujetas el balón. Mira al frente y salta no más de 3-5 pulgadas. Los muslos NUNCA DEBEN perder su posición paralela. Se usarán los gemelos y muslos para ayudar al salto. Un salto se considera una repetición.
El despegue de Squat Hops: Al final (tras la última repetición) de cada serie, se debe saltar tan fuerte y alto como se pueda. La altura del salto no será mucha, pero sí será efectivo. El despegue es muy importante. El despegue trabaja los muslos ligeramente duro y dará 1-2 pulgadas adicionales durante el trascurso de 15 semanas de trabajo. Asegúrate de ejercer toda la fuerza que puedas durante la fase del despegue.
Paso 1
- Para equilibrarte, sujeta un balón de baloncesto o voleibol a la altura del pecho, Puedes sujetar el balón con una mano a cada lado o abrazarlo.
Paso 2
- Colócate en posición de cuclillas mientras sujetas el balón. Asegúrate de que miras al frente, con la espalda derecha y que te sujetas sobre las puntas de los pies (medio de puntillas). Y lo más importante, asegúrate de que tus muslos están paralelos al suelo.
Paso 3
- Salta en la posición de cuclillas entre 3-5 pulgadas por salto. Mantén los muslos paralelos. Cuando aterrices, habrás completado una repetición.
Paso 4
- Después de completar cada repetición (cada aterrizaje), vuelve a la posición original de cuclillas. Vuelve a saltar para realizar otra repetición.
Paso 5
- Al final (última repetición) de la serie, despega todo lo alto que puedas. Por ejemplo, si vas a hacer una serie de 15 repeticiones, haz 14 Squat Hops (3-5 pulgadas por salto) y, en el 15º Squat Hop, despega tan alto como puedas.
SALTOS (LEAP UPS)
Pies paralelos a la altura de los hombros, y salta hacia arriba mirando al frente. Agáchate 1/4 y vuelve a saltar. Esto completa un salto.
ELEVACIONES DE GEMELO (CALF RAISES)
Ponte de forma que los talones no toquen nada, como en unas escaleras, un libro, etc. Haz el juego del gemelo hacia arriba y lentamente hacia abajo. Haz primero una pierna y luego la otra. Esto completa una serie.
STEP UPS
Hazte con una silla o banco robusto y pon una pierna en ella y la otra en el suelo. Baja la pierna de arriba de un salto. Mientras estés en el aire, cambia las piernas, pon la que estaba en el suelo en la silla, y la que estaba en la silla en el suelo. Has el número especificado de repeticiones para cada pierna.
THRUST UPS
Pies paralelos a la altura de los hombros, con las rodillas estiradas. Salta usando sólo los gemelos, doblando sólo los tobillos. En cuanto aterrices, salta otra vez. Esto completa una repetición. Puedes usar los brazos si quieres.
BURNOUTS
Misma posición que Thrust ups, y de puntillas todo lo que puedas. Salta usando sólo los lados de los muslos y los dedos de los pies -hay que estar de puntillas todo lo alto que se pueda durante el ejercicio-. También se pueden usar los brazos.
Descansa 1-2 minutos entre series.
SAL, JUEGA Y TRABAJA ESAS PIERNAS
Durante los días que no estés haciendo Air Alert III, es importante que ayudes a tus piernas a acostumbrarse a situaciones de salto normal. Air Alert III incrementará tu salto vertical, pero necesitarás entrenar tus piernas para situaciones de salto real. Los días sin Air Alert III, sal y juega. Y, practica saltos agresivamente cuando juegues. Esto ayuda a desarrollar la memoria muscular.
AIR ALERT III – CUADRO DE PROGRESO
Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
Estatura
Salto
AIR ALERT III – TABLA DE EJERCICIOS (SEMANAS IMPARES)
LAS SEMANAS IMPARES SE REALIZARÁN SÓLO EN LUNES-MIÉRCOLES-VIERNES
|
Semana |
Leap Ups
|
Calf Raises |
Step Ups |
Thrust Ups |
Burnouts |
Squat Hops |
|
1 |
2×20 |
2×10 |
2×10 |
2×15 |
1×100 |
4×15 |
|
3 |
3×25 |
2×20 |
2×15 |
2×25 |
1×300 |
4×20 |
|
5 |
4×25 |
2×30 |
2×20 |
2×35 |
2×250 |
4×25 |
|
7 |
4×30 |
2×40 |
2×25 |
2×50 |
2×350 |
5×25 |
|
9 |
4×50 |
2×50 |
2×30 |
2×70 |
3×300 |
5×30 |
|
11 |
6×50 |
4×30 |
2×35 |
2×90 |
4×275 |
5×30 |
|
13 |
No hagas Air Alert esta semana, descansa las piernas |
|||||
|
15 |
4×100 |
4×50 |
2×50 |
2×100 |
4×500 |
5×50 |
AIR ALERT III – TABLA DE EJERCICIOS (SEMANAS PARES)
LAS SEMANAS PARES SE REALIZARÁN SÓLO EN MARTES-MIÉRCOLES-JUEVES
|
Semana |
Leap Ups |
Calf Raises |
Step Ups |
Trhust Ups |
Burnouts |
Squat Hops |
|
2 |
3×20 |
2×15 |
2×15 |
2×20 |
1×200 |
4×20 |
|
4 |
3×30 |
2×25 |
2×20 |
2×30 |
2×200 |
4×20 |
|
6 |
2×50 |
2×35 |
2×25 |
2×40 |
2×300 |
4×30 |
|
8 |
3×50 |
2×45 |
2×30 |
2×60 |
4×200 |
5×25 |
|
10 |
5×40 |
2×55 |
2×35 |
2×80 |
4×250 |
5×30 |
|
12 |
4×75 |
4×35 |
2×40 |
2×100 |
4×300 |
6×30 |
|
14 |
3×30 |
2×30 |
2×20 |
2×30 |
1×250 |
4×20 |
* La semana 14 está diseñada para preparar las piernas para la última semana. Las repeticiones se han reducido por esta razón. No excedas lo propuesto.
* La semana 15 se debe realizar en Lunes-Martes-Jueves-Viernes.
El orden de los ejercicios debe ser:
· Calentamiento y estiramientos
· Leap Ups
· Calf Raises- Elevaciones de gemelos
· Step ups
· Thrust ups
· Burnouts
· Estiramientos
La última semana está diseñada para extenuar y agotar completamente los músculos del salto y prepararlos para su recuperación final. Por esto el número de repeticiones es mayor y se necesitan 4 días en vez de 3. Notarás que tu capacidad de salto será la máxima entre 4-7 días después de completar el programa.
MANTENIMIENTO
Tras completar Air Alert III, puedes mantener tu nuevo salto vertical simplemente practicando agresivamente un deporte con salto 2-3 veces a la semana. También puedes repetir la semana 8 del entrenamiento 3 días a la semana. Si quieres volver a hacer el programa entero para ganar más, deberías esperar al menos un mes entero antes de volver a empezar. Es importante que descanses las piernas de este tipo de trabajo si quieres ganar pulgadas adicionales. Las ganancias no serán tan significativas cada vez que realices el programa.
Nota – tu salto vertical se reducirá al hacer Air Alert III. Esto es normal y es exactamente lo que quieres. Verás un aumento a partir del 7º día. Perder salto significa que tus músculos están fatigados por el trabajo duro y que están creciendo.
Si lo queres descargar aqui estan algunos links:
Descarga Air Alert III Mega Upload
Descarga Air Alert III 5 MB Rapidshare
AIR ALERT III
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Parte 2 –> http://rapidshare.com/files/57017539/Air_Alert3.part2.rar.html
Parte 3 –> http://rapidshare.com/files/57023111/Air_Alert3.part3.rar.html