Si en tu deporte necesitas mejorar el salto, este es de las rutinas que mas resultados me a dado, yo la uso para el baloncesto, se las dejo:
EL PROGRAMA COMPLETO DE SALTO VERTICAL
Introducción
Durante los últimos 11 años TMT Sports ha vendido el programa de salto más famoso del mercado, Air Alert II: El Programa Completo de Salto Vertical – Revisado. Pero aunque Air Alert II se ha convertido en un favorito por todo el mundo, hemos trabajado para mejorarlo. Air Alert III es el mejorado Air Alert. Hemos cambiado el número de series y repeticiones, y, lo más importante, hemos cambiado el número de días por semana que el programa debe hacerse, lo que te ayudará a una mejor recuperación muscular global y un mejor desarrollo de la fuerza. También hemos añadido un nuevo ejercicio, Squat Hops(TM) que beneficiará tu salto. Todos los puntos que veas en Air Alert III tienen que ser leídos y seguidos como están escritos. Cuando veas la palabra “cambiado” junto a un título, significa que se ha producido un cambio desde Air Alert II a Air Alert III.
Air Alert II versus Air Alert III
Los ejercicios de Air Alert III son exactamente los mismos con la excepción de uno de ellos. La técnica de cada ejercicio no cambia en Air Alert III.
Frecuencia (cambiado)
Air Alert III está diseñado para realizarse 3 días a la semana, menos la semana 15 que está diseñada para realizarse 4 días. El calendario de 3 días de trabajo se alterna de semana a semana lo que permite relajar los músculos y recuperar fuerza en las piernas. Esto es muy importante para conseguir la fuerza necesaria para conseguir la elevación que necesitas.
TABLA DE EJERCICIO (CAMBIADO)
El programa de trabajo de Air Alert III proporciona 2 tablas. Notarás que las semanas pares y las semanas impares indican la misma secuencia para cada ejercicio, pero que los días de la semana son diferentes. Haz el trabajo exactamente como está recomendado en los días diseñados para la semana respectiva. Las semanas impares son para hacerlas Lunes-Miércoles-Viernes y las pares en Martes-Miércoles-Jueves. La semana 13 está diseñada para una total recuperación muscular. Air Alert III no debería realizarse en la semana 13. La semana 15, la última, está diseñada para agotar completamente los músculos, conmocionarlos y prepararlos para la recuperación final. Esta última semana te ayudará a añadir 1-2 pulgadas adicionales a tu capacidad de salto. Hay que hacer la semana 15 durante 4 días. Hazlo en Lunes-Martes-Jueves-Viernes de la semana.
DESCANSO ENTRE SERIES (CAMBIADO)
El trabajo en Air Alert III consiste en múltiples series y repeticiones para cada ejercicio. Tras completar la primera serie de un ejercicio, no descanses más de 2 minutos antes de realizar la segunda o tercera serie del mismo ejercicio. Durante el periodo de descanso, es importante masajear el músculo que estás trabajando. Si estás realizando saltos, asegúrate de masajearte los muslos mientras descansas. Cuando pases de un ejercicio a otro nuevo (por ejemplo, de saltos a elevaciones de gemelos), no descanses nada. Cambia inmediatamente al siguiente ejercicio.
EJERCICIOS DE AIR ALERT III
Los ejercicios de Air Alert III son idénticos a los de Air Alert II con la excepción de un nuevo ejercicio, Squat Hops(TM)(ver más abajo). Asegúrate de realizar calentamiento y estiramientos.
SQUAT HOPS – EJERCICIO NUEVO
Squat Hops es nuestro último ejercicio. Es extremadamente bueno para aislar el muslo entero, y produce una explosividad increíble. Squat Hops ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular, la carrera de velocidad en distancias cortas y la velocidad lateral. Squat Hops es un ejercicio muy duro y, por tanto, hemos diseñado el ejercicio para realizarlo sólo un día por semana. Durante cada semana de Air Alert III, sólo debes realizar Squat Hops los miércoles, y ningún otro día. Si decidieses realizar el ejercicio más de una vez por semana, estarías arriesgando a fatigar los músculos de manera excesiva, y provocarías una mala recuperación muscular. Una mala recuperación llevará a una menor ganancia vertical a la larga. Squat Hops es un ejercicio muy sencillo de realizar. Para empezar el ejercicio, colócate en cuclillas con las piernas dobladas en un ángulo de 90º. Los muslos deben estar paralelos al suelo. Estarás en posición de sentado. Asegúrate de que tu espalda está completamente derecha y que estás dejando tu peso en la punta de tus pies, con los talones despegados del suelo. Esto se consigue manteniendo la cabeza alta y mirando al frente, y levantando los talones. Estarás sentado, pero ligeramente apoyado en las puntas de tus pies.
Para equilibrarte, necesitarás un balón de baloncesto o voleibol que sujetar en frente de ti con las dos manos, cogiéndolo como si fueses a hacer un pase de pecho. También puedes abrazar el balón durante el ejercicio. Durante el ejercicio, sujeta el balón en tu pecho y mira al frente. Para realizar el ejercicio, mantén la posición de sentado mientras sujetas el balón. Mira al frente y salta no más de 3-5 pulgadas. Los muslos NUNCA DEBEN perder su posición paralela. Se usarán los gemelos y muslos para ayudar al salto. Un salto se considera una repetición.
El despegue de Squat Hops: Al final (tras la última repetición) de cada serie, se debe saltar tan fuerte y alto como se pueda. La altura del salto no será mucha, pero sí será efectivo. El despegue es muy importante. El despegue trabaja los muslos ligeramente duro y dará 1-2 pulgadas adicionales durante el trascurso de 15 semanas de trabajo. Asegúrate de ejercer toda la fuerza que puedas durante la fase del despegue.
Paso 1
- Para equilibrarte, sujeta un balón de baloncesto o voleibol a la altura del pecho, Puedes sujetar el balón con una mano a cada lado o abrazarlo.
Paso 2
- Colócate en posición de cuclillas mientras sujetas el balón. Asegúrate de que miras al frente, con la espalda derecha y que te sujetas sobre las puntas de los pies (medio de puntillas). Y lo más importante, asegúrate de que tus muslos están paralelos al suelo.
Paso 3
- Salta en la posición de cuclillas entre 3-5 pulgadas por salto. Mantén los muslos paralelos. Cuando aterrices, habrás completado una repetición.
Paso 4
- Después de completar cada repetición (cada aterrizaje), vuelve a la posición original de cuclillas. Vuelve a saltar para realizar otra repetición.
Paso 5
- Al final (última repetición) de la serie, despega todo lo alto que puedas. Por ejemplo, si vas a hacer una serie de 15 repeticiones, haz 14 Squat Hops (3-5 pulgadas por salto) y, en el 15º Squat Hop, despega tan alto como puedas.
SALTOS (LEAP UPS)
Pies paralelos a la altura de los hombros, y salta hacia arriba mirando al frente. Agáchate 1/4 y vuelve a saltar. Esto completa un salto.
ELEVACIONES DE GEMELO (CALF RAISES)
Ponte de forma que los talones no toquen nada, como en unas escaleras, un libro, etc. Haz el juego del gemelo hacia arriba y lentamente hacia abajo. Haz primero una pierna y luego la otra. Esto completa una serie.
STEP UPS
Hazte con una silla o banco robusto y pon una pierna en ella y la otra en el suelo. Baja la pierna de arriba de un salto. Mientras estés en el aire, cambia las piernas, pon la que estaba en el suelo en la silla, y la que estaba en la silla en el suelo. Has el número especificado de repeticiones para cada pierna.
THRUST UPS
Pies paralelos a la altura de los hombros, con las rodillas estiradas. Salta usando sólo los gemelos, doblando sólo los tobillos. En cuanto aterrices, salta otra vez. Esto completa una repetición. Puedes usar los brazos si quieres.
BURNOUTS
Misma posición que Thrust ups, y de puntillas todo lo que puedas. Salta usando sólo los lados de los muslos y los dedos de los pies -hay que estar de puntillas todo lo alto que se pueda durante el ejercicio-. También se pueden usar los brazos.
Descansa 1-2 minutos entre series.
SAL, JUEGA Y TRABAJA ESAS PIERNAS
Durante los días que no estés haciendo Air Alert III, es importante que ayudes a tus piernas a acostumbrarse a situaciones de salto normal. Air Alert III incrementará tu salto vertical, pero necesitarás entrenar tus piernas para situaciones de salto real. Los días sin Air Alert III, sal y juega. Y, practica saltos agresivamente cuando juegues. Esto ayuda a desarrollar la memoria muscular.
AIR ALERT III – CUADRO DE PROGRESO
Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
Estatura
Salto
AIR ALERT III – TABLA DE EJERCICIOS (SEMANAS IMPARES)
LAS SEMANAS IMPARES SE REALIZARÁN SÓLO EN LUNES-MIÉRCOLES-VIERNES
|
Semana |
Leap Ups
|
Calf Raises |
Step Ups |
Thrust Ups |
Burnouts |
Squat Hops |
|
1 |
2×20 |
2×10 |
2×10 |
2×15 |
1×100 |
4×15 |
|
3 |
3×25 |
2×20 |
2×15 |
2×25 |
1×300 |
4×20 |
|
5 |
4×25 |
2×30 |
2×20 |
2×35 |
2×250 |
4×25 |
|
7 |
4×30 |
2×40 |
2×25 |
2×50 |
2×350 |
5×25 |
|
9 |
4×50 |
2×50 |
2×30 |
2×70 |
3×300 |
5×30 |
|
11 |
6×50 |
4×30 |
2×35 |
2×90 |
4×275 |
5×30 |
|
13 |
No hagas Air Alert esta semana, descansa las piernas |
|||||
|
15 |
4×100 |
4×50 |
2×50 |
2×100 |
4×500 |
5×50 |
AIR ALERT III – TABLA DE EJERCICIOS (SEMANAS PARES)
LAS SEMANAS PARES SE REALIZARÁN SÓLO EN MARTES-MIÉRCOLES-JUEVES
|
Semana |
Leap Ups |
Calf Raises |
Step Ups |
Trhust Ups |
Burnouts |
Squat Hops |
|
2 |
3×20 |
2×15 |
2×15 |
2×20 |
1×200 |
4×20 |
|
4 |
3×30 |
2×25 |
2×20 |
2×30 |
2×200 |
4×20 |
|
6 |
2×50 |
2×35 |
2×25 |
2×40 |
2×300 |
4×30 |
|
8 |
3×50 |
2×45 |
2×30 |
2×60 |
4×200 |
5×25 |
|
10 |
5×40 |
2×55 |
2×35 |
2×80 |
4×250 |
5×30 |
|
12 |
4×75 |
4×35 |
2×40 |
2×100 |
4×300 |
6×30 |
|
14 |
3×30 |
2×30 |
2×20 |
2×30 |
1×250 |
4×20 |
* La semana 14 está diseñada para preparar las piernas para la última semana. Las repeticiones se han reducido por esta razón. No excedas lo propuesto.
* La semana 15 se debe realizar en Lunes-Martes-Jueves-Viernes.
El orden de los ejercicios debe ser:
· Calentamiento y estiramientos
· Leap Ups
· Calf Raises- Elevaciones de gemelos
· Step ups
· Thrust ups
· Burnouts
· Estiramientos
La última semana está diseñada para extenuar y agotar completamente los músculos del salto y prepararlos para su recuperación final. Por esto el número de repeticiones es mayor y se necesitan 4 días en vez de 3. Notarás que tu capacidad de salto será la máxima entre 4-7 días después de completar el programa.
MANTENIMIENTO
Tras completar Air Alert III, puedes mantener tu nuevo salto vertical simplemente practicando agresivamente un deporte con salto 2-3 veces a la semana. También puedes repetir la semana 8 del entrenamiento 3 días a la semana. Si quieres volver a hacer el programa entero para ganar más, deberías esperar al menos un mes entero antes de volver a empezar. Es importante que descanses las piernas de este tipo de trabajo si quieres ganar pulgadas adicionales. Las ganancias no serán tan significativas cada vez que realices el programa.
Nota – tu salto vertical se reducirá al hacer Air Alert III. Esto es normal y es exactamente lo que quieres. Verás un aumento a partir del 7º día. Perder salto significa que tus músculos están fatigados por el trabajo duro y que están creciendo.
Si lo queres descargar aqui estan algunos links:
Descarga Air Alert III Mega Upload
Descarga Air Alert III 5 MB Rapidshare
AIR ALERT III
Parte 1 –> http://rapidshare.com/files/57002901/Air_Alert3.part1.rar.htmll
Parte 2 –> http://rapidshare.com/files/57017539/Air_Alert3.part2.rar.html
Parte 3 –> http://rapidshare.com/files/57023111/Air_Alert3.part3.rar.html
#1 by gabriel on November 17th, 2008
Parese bueno lo voy a provar,pero te queria preguntar si ademas de realizar los saltos de forma particular ,sigo entrenando(basquet) y voy al gimnasio puedo llegar a saturarme o lesionarme?
#2 by Dunk on November 17th, 2008
no creo, pero si tu cuerpo te pide descanso, daselo
#3 by pAoLoNE on November 24th, 2008
Hola Dunk, NO zabez cuanto te agradezco qe hayaz puezto las imagenes como ejemplo .. xq abia ejercicioz qe no entendia como acerloz i me distes la solucion x ezo te lo agradezco muxo! weno empiezo desde hoy (LUNES).
. BYE GRACIAZ !
Y Tambien gracias x poner la tabla de ejercicios en ordenn ! ozea te pazeztez brotheR! de veraZ te lo agradezco muxo ! ezpero teneR rezultadoz como todoz lo diceN
#4 by pAoLoNE on November 25th, 2008
Hola Dunk, tengo una pregunta … Mira en el programa ( SALTOS ) (Leap Ups) dice qe saltes te agaches i qe otra vez zaltez eso completa una repiticion .. kiere decir qe en la tabla de repiticiones 2×20 osea 2 series de 40 saltos o me ekivoko ? i en la zemana 15 dice 4×100 ozea 4 zeries de 200 zaltos ? OMG !! nezezito tu respuesta lo antes pozible xq ayer(LUNEs) comenze con el AIR ALERT 3 i lo hice azi ozea decia 1ra zemana 2×20 hice 2 zeries de 40 zaltos .. AH vberdad tambien dice qe los dias qe no se ace AIR ALERT tienes qe jugar bsket qe paza zi no juego loz dias sin AIR ALERT ???
Respuesta Inmediata Porfazz !
#5 by pAoLoNE on November 25th, 2008
AH VERDAD DUNK, en el orden de los ejercicios dice azi
· Calentamiento y estiramientos
· Leap Ups
· Calf Raises- Elevaciones de gemelos
· Step ups
· Thrust ups
· Burnouts
· Estiramientos
pero no dice el orden de los SQUAT HOPS cuando se debe realizar …
#6 by Dunk on November 26th, 2008
Que tal, eso de jugar, se refiere a que no tengas miedo de hacerlo, no por que hagas el entrenamiento dejes de jugar, pero tampoco es obligatorio jugar todos los dias de entreno, juega lo que acostumbras.
no, claro que no, son dos series de 20 saltos, se refiere a que un salto es una repeticion.
por ultimo los squat hops don antes de los estiramientos.
UN saludo
#7 by franco on December 7th, 2008
ola tengo una duda. uno en el treascurso de los dias puedo trabajar otros musculos??? y otra cosa que pasa si uno quiere aser el air alert todos los dias. que pasara… sera malo???
#8 by franco on December 8th, 2008
el bornuot es el mismo que el thrust up?????
#9 by Francisco on December 15th, 2008
Franco, según lo que entiendo, el burnout, tenés que tener los pies en puntitas, lo más alto que puedas.
Osea que la fuerza, la harías con los dedos de los pies y con los cuadriceps… Sin embargo eso te lo digo por lo que leí, ya que aun no comencé con el ejercicio.
Yo tengo unas preguntas:
es lo mismo hacer tantas repeticiones que hacer muchisimas menos repeticiones, pero sumandole peso? [osea tener algun tipo de pesas]
¿Hay video para descargar?
¿Qué links son?, porque según lo que entendí eran los últimos los videos, pero no se muy bien…
#10 by Juan Carlos on May 19th, 2009
Hola, gracias por el aporte, al extraerlo me pide una contraseña,cuál es?
#11 by Raúl on July 8th, 2009
Hola gente, acabo de terminar con el air alert y he notado unos cambios muy notables en mi salto, tengo 15 años y mido 1,73. Para mi edad soy normalillo y antes solo llegaba a rozar el aro, como mucho tocar. Despues de acabar los ejerciciosno solo me puedo colgar, si no que llego a mate, muy juso pero llego. Además soy el unico de mi clase que llega y dejo boqueabiertos a todos. Un saludo